Sağlıklı Beslenme İçin İpuçları

Doğru beslenme hakkında pek çok bilgi var ve insanların kafasını karıştırabilir. Hangi yiyecekleri yiyip kaçınmanız gerektiğiyle ilgili her türlü şeyi duymuş olabilirsiniz, ancak doğru yiyecek seçimlerini yapmanıza yardımcı olabilecek bazı basit ilkeler vardır. Diyetinizde sağlıklı yiyecek ve içeceklerin olmasını sağlayarak başlayın. Ardından kendi yemeğinizi yapmak, etiketleri okumak ve sağlıklı değişimler yapmak gibi yeme alışkanlıklarınızı düzenlemek gibi şeyler üzerinde çalışın. Yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı planlamak da yararlı olabilir.

Sağlıksız yiyecekleri daha sağlıklı yiyeceklerle değiştirin
Basit değişimler yapmak, yeme alışkanlıklarınızı basit ve acısız bir şekilde geliştirmenize yardımcı olabilir. Sevdiğiniz sağlıksız bir şey bulun, ardından aynı arzuyu tatmin edecek daha sağlıklı bir alternatif arayın. Bu, daha az yağlı bir şey veya aynı istekleri tatmin edecek farklı bir yiyecek olabilir. Örneğin, cipsleri ve sosları seviyorsanız, patates cipsi ile havuç cipsi veya fırında patates cipsi değiştirmeyi deneyebilirsiniz. Ayrıca yüksek yağlı bir sosu, taze guakamole sosu veya az yağlı yoğurt sosu ile değiştirebilirsiniz.

• Etiketleri okumayı alışkanlık haline getirin
  Etiketleri okumak, ilave şeker ve trans yağ gibi sağlıksız şeyler içeren gıdalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Paketlenmiş ürünlerdeki beslenme bilgilerini arayın ve yağ, şeker, sodyum veya yüksekse üçünü birden yemeyin. Bazı yiyecekler az yağlıdır, ilave şeker veya trans yağ içermez veya paketin ön yüzünde sodyum oranı düşüktür. Ancak, yiyeceğin gerçekten sağlıklı olduğundan emin olmak için besin değerleri hakkındaki bilgileri kontrol etmek yine de önemlidir. Etiketteki içeriği de okuyun. Şeker, yağ veya buğday gibi belirli bir malzemeden kaçınmaya çalışıyorsanız, yemeğinizdeki malzemeleri kolayca kontrol edebilir ve kaçınmak isteyip istemediğinize bakabilirsiniz.

• Makul porsiyonlar tükettiğinizden emin olmak için yemeğinizi ölçün
  Paketlenmiş yiyecekler porsiyon boyutunu içerir. Servis başına kalori ve yağ tüketmenizi sağlamak için, pakette belirtilen miktarı ölçmeniz ve ayırmanız gerekir. Yiyecek türüne bağlı olarak tartı veya ölçü kapları kullanmanız gerekebilir.

Örneğin, bir kutu peynirli makarna yaparsanız, porsiyon boyutu 1 su bardağı (240 g) peynirli makarna olabilir. Tam olarak bu miktarı ölçmek için bir ölçü kabı kullanın.

Porsiyonlar öncekinden çok daha büyük olduğundan, satın aldığınız paketli ürünlerin etiketlerini okuyun ve aşırı büyük porsiyonlardan kaçının.

• Sağlıksız yiyecekleri yaşam ortamınızdan çıkarın
  Abur cubur ve diğer sağlıksız yiyeceklerin sizi baştan çıkarmasına izin vermemeniz için onları satın almayın! Bu yiyecekleri yaşam ortamınızdan uzak tutmak, baştan çıkarılmanızı önlemeye yardımcı olacaktır. Sağlıksız yiyecekleri ayıklamak için dolaplarınızdan ve buzdolabınızdan bile geçmek isteyebilirsiniz.

Evinizi başkalarıyla paylaşıyorsanız, kilerde yalnızca sağlıklı yiyecekler için bir dolap veya raf ve buzdolabında bir çekmece veya raf kurmaktan bahsedin. Burası yemeğinizi seçeceğiniz güvenli bölgeniz olacaktır.

Daha az yemek ve yediklerinizden daha fazla tat almak için bilinçli yeme stratejileri kullanın
Bilinçli yeme alışkanlıkları, sizi yavaşlatarak daha az yemenize yardımcı olabilir. Yemeğinizin tadını daha fazla çıkarmanın iyi bir yolu. Yemek yemek için daima bir masaya oturun ve yeme hızınızı yaklaşık 20 dakika sürecek şekilde ayarlayın. Deneyebileceğiniz diğer stratejiler şunları içerir: * Yemek sırasında televizyonu kapatarak veya telefonunuzu kaldırarak gibi dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırın.

• Yemeye başlamadan önce yemeğinizin görünüşüne ve kokusuna dikkat edin
• Çatal veya kaşığı her zaman kullanmadığınız elinizde tutun veya yemek çubuklarıyla yemeye çalışmayın
• Yavaşça çiğneyin ve her lokmanın tadını çıkarın.

• Duygusal yemeyi kontrol etmek için bir terapistle çalışın
  Kendinizi mutsuz veya yalnız hissettiğinizde veya sıkıldığınızda rahatlamak için yiyecek kullandığınızda, duygusal yeme ile karşı karşıya kalırsınız. Bu, aç olmadığında yemek yemeye, sağlıksız yiyecekler yemeye ve çok fazla yemeye neden olabilir. Yemek yemeden duygularınızla başa çıkma stratejilerini öğrenmek, daha sağlıklı beslenmenize yardımcı olacaktır. Duygusal beslenme alışkanlıkları olan insanlara yardım etme konusunda deneyimli bir terapist bulun ve randevu alın.

Örneğin, bir terapist size hissettiklerini nasıl anlayacağınızı öğretebilir, ardından yürüyüşe çıkmak, derin nefes egzersizi yapmak veya müzik dinlemek gibi daha iyi hissetmek için yapabileceğiniz sağlıklı bir şey bulabilir. Doktorunuzdan sizi bir terapiste yönlendirmesini isteyin. Bazen terapist ziyaretinin kapsanması için bu gereklidir.

• Her öğünde tabağınızın yarısını sebze ve meyvelerle doldurun
  Meyve ve sebzeler besinler ve lifle doludur ve kalorileri diğer birçok gıdalardan daha düşüktür, özellikle organik iseler (böcek ilacı içermiyorlarsa). Her öğünde tabağınızın yarısını 1-2 porsiyon sebze veya meyve ile doldurun. Bu, daha hızlı hissetmenize ve daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olacaktır. Sebzelerinizi buharda pişirerek, tavada karıştırarak, fırında veya haşlayarak pişirebilirsiniz. Ne istersen onu yap! Sebze pişirmek istemiyorsanız, yemeğinizle birlikte salata veya çiğ sebze dilimleri yemeyi deneyin. Aceleniz varsa, hareket halindeyken yemek için yanınıza elma veya muz gibi taze bütün bir meyve veya bir paket pişmiş meyve alın.

• Sıvı ve katı yağları azaltın
  Diyetindeki sağlıklı yağ miktarı% 20 ile% 35 arasındadır. 2.000 kalorilik diyet uygulayan biri için bu, her gramın yaklaşık 9 kalori olması nedeniyle günde 44 ila 77 gram yağ anlamına gelir. Bununla birlikte, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar gibi sağlıklı yağları tüketmek ve doymuş ve trans yağlar gibi sağlıksız yağları azaltmak veya bunlardan kaçınmak en iyisidir. Sağlıklı yağları tüketmek için günlük diyetinize 2 veya 3 porsiyon zeytinyağı, kuruyemiş, tohum veya avokado ekleyin.

Doymuş yağlardan aldığınız kalorinin günlük kalorinizin% 10’unu geçmemesini hedefleyin. Örneğin, günlük 1700 kalorilik bir diyet yapıyorsanız, doymuş yağdan aldığınız kalori 170 kaloriyi geçmemelidir. Bu, günde yaklaşık 19 gram doymuş yağa karşılık gelir. Gıdaların trans yağ içeriğini bulmak için etiketlerine baktığınızdan emin olun. Trans yağ içeriyorsa yiyecek almayın veya yemeyin. Trans yağlar genellikle margarin, donyağı, toz kahve kreması ve paketlenmiş unlu mamuller gibi paketlenmiş yenmeye hazır gıdaların çoğunda bulunur.

• Çoğunlukla su için ve şekerli içecekleri azaltın veya onlardan kaçının
  Su, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu hidrasyonu sağlayacaktır. Gerçekten başka bir şey içmenize gerek yok. Ama başka içecekler içersen, bunlardan daha az iç. Günde 250 mililitreden fazla meyve suyu için ve şekerli alkolsüz içeceklerden veya doğal veya yapay aromalı içeceklerden kaçının.

Herkesin içebileceği mükemmel su miktarı yoktur. Her susadığınızda iç. İdrarınız açık sarıysa ve susamıyorsanız, vücudunuz yeterince hidrasyon almıştır. Ölçülü alkol içmek de sorun değil. Kadınsanız günde 1’den, erkekseniz 2’den fazla alkollü içki içmeyin. 1 alkollü içecek 350 ml bira, 150 ml şarap veya 50 ml damıtılmış içeceğe eşittir.

Bay Makale

Bu makalenin tüm hakları www.pophaber.com’a aittir.

Bu Makaleyi İngilizce Aslı İle Okumak İçin TIKLAYIN!